간 건강 (감마GTP, 지방간, 오토파지)

간 건강 (감마 GTP, 지방간, 오토파지)

술을 거의 안 마시는데 간 수치가 높게 나왔다면 억울하다는 생각이 먼저 드실 겁니다. 저도 그랬습니다. 남편보다 술을 훨씬 적게 마시는데 건강검진에서 감마GTP 수치가 기준치를 초과했고, 3~4개월마다 재검사를 받으라는 소견을 받았습니다. 음주만이 간을 망가뜨리는 게 아니라는 사실, 알고 나면 생활 습관 전체를 다시 돌아보게 됩니다.

 

술을 안 마셔도 간이 나빠진다고?

친구 어머니가 담배를 한 번도 피운 적이 없는데 폐암으로 돌아가셨을 때, 저는 한동안 그게 이해가 안 됐습니다. 그런데 제 감마 GTP 수치가 튀어나왔을 때, 그 의문이 다시 떠올랐습니다. 술을 즐기지 않는 사람이 왜 간 수치가 높을까. 의사 선생님은 "40대 들어 급격히 살이 찐 게 영향을 줬을 것"이라고 했습니다. 솔직히 그 말이 선뜻 납득이 가진 않았습니다.

여기서 감마GTP(Gamma-Glutamyl Transpeptidase)란 간세포가 손상되거나 담즙 배출이 원활하지 않을 때 혈중으로 새어 나오는 효소를 의미합니다. 수치가 올라간다는 건 간이 어떤 이유로든 스트레스를 받고 있다는 신호입니다. 음주 외에도 내장 지방 축적, 대사 이상, 일부 영양제 복용이 수치를 올릴 수 있습니다.

실제로 전체 지방간 환자의 약 80%는 술과 무관한 대사 이상 지방간입니다. 대사 이상 지방간이란 과도한 탄수화물 섭취나 내장 지방으로 인해 간세포 안에 중성 지방이 쌓이는 상태를 말합니다. 단음식을 즐기지 않는다고 생각했는데, 찬찬히 식단을 돌아보니 액상 과당이 들어간 음료나 탄수화물 위주의 식사가 꽤 많았습니다. 저처럼 "나는 단 걸 별로 안 먹는데"라고 생각하는 분들도 있는데, 정제 탄수화물과 혈당 스파이크의 누적이 실질적인 원인일 수 있습니다.

더 신경 쓰이는 부분은 단순 지방간의 진행 경로입니다. 학술 연구에 따르면 지방간 환자의 20~30%는 지방간염으로 악화되고, 10~15년 후 간경화나 간암으로 이어질 확률이 있습니다. 간경화 단계에서는 근본적인 회복이 어렵기 때문에 지금 건강검진 결과지에 지방간이 찍혀 있다면, 그걸 무시하는 게 가장 위험한 선택일 수 있습니다.

• 황달: 간 기능 저하로 담즙 배출이 막혀 눈 흰자가 노랗게 변하는 증상
• 거미상 혈관종: 에스트로겐이 분해되지 않아 모세혈관이 확장되어 피부에 붉은 반점이 생기는 현상
• 잦은 멍·잇몸 출혈: 간에서 혈액 응고 인자 합성이 줄어들면서 나타나는 외형적 이상 신호

요약: 음주 여부와 무관하게 내장 지방과 대사 이상이 간 수치를 올릴 수 있으며, 단순 지방간을 방치하면 간경화로 이어질 수 있습니다.

밤 12시 야식이 치료가 되는 사람이 있다

야식이 치료라는 말, 처음 들으면 황당하게 느껴집니다. 저도 처음엔 "그게 말이 되나" 싶었습니다. 그런데 이 권고가 세계 간학회에서 공식적으로 나온 지침이라는 걸 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 단, 이건 간경화 환자에게 해당하는 이야기이고, 저처럼 지방간이나 수치 이상이 있는 분들에게는 오히려 반대입니다.

정상 간은 글리코겐(glycogen) 형태로 에너지를 저장합니다. 여기서 글리코겐이란 포도당이 결합된 저장 에너지로, 공복 시 간이 꺼내 쓰는 연료를 말합니다. 그런데 간경화 환자는 간 조직이 딱딱하게 굳어 글리코겐 저장 공간 자체가 없어집니다. 조금만 굶어도 몸이 비상 상태에 들어가고, 잠자는 동안 근육을 분해해 에너지를 만들게 됩니다. 이 과정에서 암모니아가 발생해 간성 혼수를 유발할 수 있습니다.

간성 혼수란 간이 해독하지 못한 암모니아가 뇌로 올라가 의식이 흐려지거나 잃게 되는 상태를 말합니다. 세계 간학회가 두부나 달걀 같은 양질의 단백질을 취침 전 소량 섭취하도록 권장하는 이유가 바로 이것입니다(출처: 유럽 간학회(EASL) 임상 가이드라인).

반면 지방간 단계에 있는 일반인에게 야식은 간을 쉬게 하는 오토파지(autophagy) 작용을 방해합니다. 오토파지란 세포가 밤 동안 잉여 지방과 노폐물을 스스로 정화하는 메커니즘을 말합니다. 이 작용이 일어나려면 완전한 공복 상태와 깊은 수면이라는 두 조건이 동시에 충족되어야 합니다. 밤늦게 야식을 먹으면 이 두 조건이 모두 무너집니다. 저는 이 내용을 알고 나서 저녁 식사 시간을 조금 앞당기기 시작했습니다. 한두 가지라도 바꿔보자는 마음으로요.

또 한 가지, 체중 감량 방식도 중요합니다. 지방간이 걱정될 때 무작정 굶는 분들도 많은데, 급격한 체중 감량은 오히려 말초 지방 세포에서 중성 지방을 간으로 쏟아내 지방간염을 악화시킬 수 있습니다. 간 건강을 위한 감량 속도는 한 달에 1~2kg이 가장 안전하다고 봅니다.

요약: 야식의 득과 해는 간 상태에 따라 정반대로 갈리며, 건강한 간을 위해서는 오토파지를 위한 공복 수면이 핵심입니다.

오늘부터 바꿀 수 있는 것들

간 수치가 높게 나왔을 때 영양제를 찾는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그쪽으로 눈이 갔습니다. 그런데 제 수치가 높게 나왔던 시기에 오히려 영양제를 자주 먹지 않았다는 게 떠올라서, 영양제가 정답은 아니겠구나 싶었습니다. 전문가들도 값비싼 보조제보다 식습관과 운동이 먼저라고 말합니다.

간에 실질적으로 도움이 되는 음식을 보면, 브로콜리의 설포라판(sulforaphane)이 자주 언급됩니다. 설포라판이란 간의 해독 효소를 활성화하고 독성 물질 배출을 돕는 항산화 물질입니다. 2015년 임상 시험에서 두 달간 섭취 후 ALT와 감마 GTP 수치가 유의미하게 낮아진 것이 확인됐습니다. 설포라판은 열에 약하기 때문에 10분 이상 삶는 것보다 4~5분 쪄서 먹는 게 효과적입니다. 마늘의 알리신(allicin)도 글루타치온 생성을 돕는 항산화 재료로, 2021년 연구에서 15주 섭취 후 전신 염증 수치가 낮아진 것이 확인됐습니다(출처: PubMed Central, 2021 임상 연구).

피해야 할 것도 분명합니다. 포화 지방이 많은 사골 국물이나 마블링 소고기는 간에 지질 독성을 유발하고 간 섬유화를 촉진할 수 있습니다. 간 섬유화란 간 세포가 손상 후 회복되는 과정에서 콜라겐 조직이 과도하게 쌓여 간이 딱딱해지는 현상으로, 간경화의 전 단계입니다. 여기에 짠 찌개나 젓갈을 즐겨 드신다면 한 번쯤 되짚어볼 필요가 있습니다. 과도한 나트륨은 산화 스트레스를 유발하고 간 성상 세포를 활성화해 섬유화 속도를 높인다는 연구 결과가 2015년에 발표됐습니다.

운동은 허벅지 근육에 집중하는 게 효과적입니다. 근육은 간이 처리해야 할 암모니아를 대신 해독하고, 혈당을 흡수해 간의 부담을 직접적으로 줄여줍니다. 근감소증이 있는 중년층은 지방간 발병 위험이 2~4배 높다는 연구도 있습니다. 걷기, 스쿼트, 계단 오르기처럼 특별한 장비 없이 할 수 있는 운동이 허벅지 근육을 키우는 데 가장 실용적입니다. 저도 엘리베이터 대신 계단을 택하는 것부터 시작했습니다.

• 먹을 것: 브로콜리(살짝 쪄서), 생마늘, 견과류 한 줌, 블랙 커피 하루 3~4잔
• 줄일 것: 사골 국물·마블링 육류(포화 지방), 짠 찌개·젓갈(나트륨), 시판 드레싱(유화제·첨가물), 액상 과당
• 할 것: 주 150분 중강도 운동, 스쿼트·계단 오르기로 허벅지 근육 유지, 저녁 공복 후 일찍 수면

요약: 영양제보다 식습관 교정과 근육 운동이 간 건강의 실질적인 토대이며, 작은 생활 변화가 간 수치를 되돌리는 핵심입니다.

보이지 않는 곳이 나쁘게 나오면 더 무섭다는 게 제 솔직한 심정입니다. 황달이나 붉은 반점처럼 겉으로 드러나는 신호가 없으니 방심하기 쉽지만, 그렇기 때문에 검진 결과지 한 줄 한 줄이 더 중요합니다. 저처럼 수치 이상 하나가 생활 전체를 돌아보는 계기가 될 수도 있습니다. 몸이 보내는 작은 신호를 흘려보내지 않는 것, 그게 결국 내 몸을 지키는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.

간 초음파 결과가 걱정되거나 감마GTP 수치가 기준치를 넘었다면, 소화기내과에서 정밀 검사를 받아보시길 권합니다. 지방간이나 초기 간염 단계는 생활 습관 교정만으로도 되돌릴 수 있는 가능성이 있는 시기입니다. 이 글을 읽은 오늘이 그 시작점이 되면 좋겠습니다.

참고: https://chromewebstore.google.com/detail/livewiki-%EC%9C%A0%ED%8A%9C%EB%B8%8C-%ED%95%B5%EC%8B%AC-%EC%9A%94%EC%95%BD/gaaicdedebppdnadcdddckdmccfejjli?hl=ko