갱년기 다이어트 (내장지방, 단쇄지방산, 존2운동)

갱년기 다이어트 (내장지방, 단쇄지방산, 존 2 운동)

덜 먹는데 살이 찐다면, 의지력 문제가 아닐 수 있습니다. 저도 오랫동안 그게 제 잘못인 줄만 알았습니다. 40대 중반, 생리도 규칙적이고 아직 갱년기라고 생각하지도 않았는데 뱃살은 계속 늘고, 건강검진에서는 지방간에 콜레스테롤까지 높게 나왔습니다. 이 글은 그 이유를 파악하고 실제로 조금씩 바꿔가고 있는 저의 이야기입니다.

뱃살이 찌는 진짜 이유, 의지력이 아니었습니다 (내장지방·인슐린저항성 편)

혹시 이런 경험 있으신가요? 예전이랑 먹는 양은 비슷한데 유독 배만 나오는 것 같다는 느낌. 저는 그게 그냥 나이 탓이겠거니 했습니다. 그런데 그 뒤에는 생각보다 구체적인 생리학적 이유가 있었습니다.

에스트로겐(Estrogen)이 줄어들면 지방이 쌓이는 위치 자체가 달라집니다. 에스트로겐이란 여성 호르몬의 대표 주자로, 지방을 엉덩이나 허벅지 같은 피하 쪽으로 보내는 역할을 합니다. 그런데 이 호르몬 수치가 뚝 떨어지면 지방이 복부 안쪽, 즉 내장지방(Visceral Fat)으로 쌓이기 시작합니다. 내장지방이란 단순히 뱃살이 두꺼워지는 게 아니라, 장기 사이에 끼어드는 지방을 말합니다. 이게 문제인 이유는 염증성 물질인 사이토카인(Cytokine)을 계속 분비하기 때문입니다. 사이토카인이란 면역 신호 물질인데, 내장지방에서 과도하게 나오면 온몸에 만성 염증 상태를 만들어버립니다. 인스타그램에서 "염증이 많으면 살이 안 빠진다"는 말을 봤을 때 반신반의했는데, 사실 이게 틀린 말이 아니었습니다.

여기에 더해 에스트로겐 감소는 인슐린 저항성(Insulin Resistance)을 높입니다. 인슐린 저항성이란 세포가 혈당을 처리하는 인슐린 신호에 둔감해지는 상태입니다. 쉽게 말해 밥을 먹으면 혈당이 오르는데, 세포가 그 신호를 잘 받아들이지 못하니까 혈당이 오래 높게 머물고 결국 지방으로 전환되는 겁니다. 저도 당 관련 영양제를 챙겨 먹기 시작한 게 이즈음인데, 뭔가 몸이 버티고 있다는 신호를 스스로도 느끼고 있었던 것 같습니다.

그리고 미토콘드리아(Mitochondria) 기능 저하도 빼놓을 수 없습니다. 미토콘드리아란 세포 안에서 에너지를 만들어내는 기관인데, 에스트로겐이 이 미토콘드리아의 활성을 유지하는 윤활유 역할을 합니다. 이 기능이 떨어지면 지방을 완전히 연소시키지 못하고 찌꺼기(활성산소)가 남으며, 이게 다시 미토콘드리아를 손상시키는 악순환으로 이어집니다. 제가 퇴근 후 안마의자에만 앉아서 쉬었던 게 이 악순환을 더 빠르게 굴린 건 아닐까 싶어서 솔직히 좀 찔렸습니다. 출처: WHO, Obesity and overweight

• 에스트로겐 감소 → 내장지방 증가 → 사이토카인 분비 → 만성 염증
• 에스트로겐 감소 → 인슐린 저항성 상승 → 혈당 처리 불량 → 지방 축적
• 에스트로겐 감소 → 미토콘드리아 기능 저하 → 지방 연소 불완전 → 활성산소 증가
• 연소되지 않은 지방 → 근내 지방 및 지방간 유발 (저도 지방간 진단을 받았습니다)

요약: 갱년기 뱃살의 핵심은 의지력 부족이 아니라 에스트로겐 감소로 인한 내장지방 축적·인슐린 저항성·미토콘드리아 기능 저하의 연쇄 반응입니다.

그래서 뭘 바꿨냐고요? 단쇄지방산과 존 2 운동 이야기

그럼 에스트로겐이 없는 상황에서 뭘 어떻게 해야 할까요? 저도 처음엔 그냥 호르몬 주사라도 맞아야 하나 싶었습니다. 그런데 생각보다 식습관과 운동으로 꽤 많은 부분을 보완할 수 있다는 걸 알게 됐습니다.

핵심은 단쇄지방산(Short-Chain Fatty Acids, SCFA)입니다. 단쇄지방산이란 장내 미생물이 식이섬유를 발효시킬 때 만들어내는 물질로, 부티르산·프로피온산·아세트산이 대표적입니다. 이 물질들이 에스트로겐이 하던 역할 일부를 대신합니다. 미토콘드리아를 활성화하고, 인슐린 민감도를 높이며, GLP-1 같은 식욕 억제 호르몬 분비도 돕습니다. GLP-1이란 음식을 먹은 뒤 장에서 분비되어 포만감을 느끼게 하고 혈당 조절을 돕는 호르몬입니다. 요즘 유행하는 비만 치료 주사가 바로 이 GLP-1을 모방한 약물입니다.

이걸 만들어내려면 결국 식이섬유를 꾸준히 먹어야 합니다. 버터나 보충제로 섭취하는 방식은 이 발효 과정을 거치지 않아 효과가 다릅니다. 잎채소, 양배추, 브로콜리, 연근, 우엉, 비트 같은 채소류와 귀리·보리·카무트 같은 통곡물, 그리고 치아시드·아마씨·햄프시드 같은 씨앗류가 좋은 공급원입니다. 저는 집에서 고기반찬 위주로 먹는 날이 많았는데, 이제는 채소 반찬을 먼저 챙기려고 의식적으로 노력하고 있습니다. 그리고 남편이랑 매일 마시던 맥주는 끊었습니다. 코스트코 맥주 한 박스가 늘 냉장고에 있었는데, 지금은 그게 사라진 게 저한테는 꽤 큰 변화입니다. 출처: NCBI, Short-chain fatty acids and human gut microbiota

운동 이야기도 빠질 수 없습니다. 존 2 운동(Zone 2 Training)이란 최대 심박수의 60~70% 수준, 즉 옆 사람과 대화는 되지만 살짝 숨이 차는 강도의 유산소 운동입니다. 이 강도에서 미토콘드리아 활성화와 인슐린 민감도 개선이 동시에 일어납니다. 저는 요즘 퇴근 후 러닝을 시작했는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 다음 날 몸이 더 뻐근할 줄 알았는데 오히려 더 개운하고 하루 리듬이 살아나는 느낌이 납니다. 그리고 밀가루 음식이나 과자, 빵도 일부러 사지 않기 시작했습니다. 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 악화시키는 대표적인 요인이기 때문입니다. AMPK(AMP-activated protein kinase)라는 효소가 있는데, 이 AMPK란 단쇄지방산이 활성화시키는 효소로 지방 분해 모드로 몸을 전환하는 스위치 역할을 합니다. 결국 식이섬유를 먹고, 존2 운동을 하고, 수면을 밤 11시 이전에 충분히 취하는 것이 이 스위치를 켜는 가장 현실적인 방법입니다.

요약: 단쇄지방산 생성을 위한 식이섬유 섭취, 미토콘드리아를 깨우는 존2 운동, 정제 탄수화물과 알코올 제거가 갱년기 몸 재세팅의 실질적인 축입니다.

아직 갱년기라고 인정하고 싶지 않은 마음, 저도 솔직히 있습니다. 그런데 지금 제 몸이 보내는 신호들, 즉 지방간, 뱃살, 콜레스테롤 수치 이상은 분명히 뭔가 바꾸라는 이야기를 하고 있습니다. 갱년기가 아니더라도 좋습니다. 지금이 몸을 새로 세팅할 타이밍인 건 맞으니까요.

콜레스테롤 수치가 높게 나왔을 때 올리브오일과 레몬즙을 챙겨 먹었더니 다음 검진에서 나쁜 콜레스테롤은 낮아지고 좋은 콜레스테롤은 올라갔습니다. 제가 직접 써봤는데, 이렇게 작은 습관 하나가 수치를 바꾸는 경험을 해보니 지금 하고 있는 운동과 식단 변화도 분명히 결과로 이어질 거라는 믿음이 생깁니다. 당장 모든 걸 완벽하게 바꾸기는 어렵지만, 러닝 한 번, 맥주 한 캔 덜 마시는 것부터 시작하면 됩니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.

참고: https://chromewebstore.google.com/detail/livewiki-%EC%9C%A0%ED%8A%9C%EB%B8%8C-%ED%95%B5%EC%8B%AC-%EC%9A%94%EC%95%BD/gaaicdedebppdnadcdddckdmccfejjli?hl=ko